تبلیغات
کوهستان و امداد کوهستان - 5 دقیقه گرم کردن کامل برای کوهنوردان
 
کوهستان و امداد کوهستان
فاصله بین انسان ها را قلب تعیین میکند نه مرز جغرافیایی
                                                        
درباره وبلاگ


مدیر وبلاگ : علیمراد طیاری
نویسندگان
نظرسنجی
نظر خود را از وبلاگ بگویید؟








آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کارشناسان آموزش برنامه های کوهنوردی  معتقدند گرم کردن قبل از بالا رفتن به حفظ سلامت کوهنوردان و بالا رفتن بهتر کمک خواهد کرد . گرم کردن مناسب جریان خون را در عضلات در حال فعالیت افزایش می دهد که در نتیجه هنگام خم کردن مفاصل کمتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار خواهند گرفت.

عضله ای که با فشار بیشتری گرم شده باشد سریع تر به حالت عادی برمی گردد و همچنین خاصیت الاستیک بیشتری نسبت به عضله سرد را داراست . مرحله گرم کردن باعث آزادسازی هورمون های تنظیم کننده تولید انرژی می گردد . در نهایت عمل گرم کردن به عنوان فاصله بین استراحت و اجرای برنامه می باشد یعنی زمانی است برای آرام کردن و آمادگی ذهن کوهنورد جهت بررسی برنامه و آرامش روانی .

بسیاری از کوه نوردان از مرحله گرم کردن چشم پوشی می کنند و یا با اجرای ناقص همراه با مقداری کوهنوردی آسان ( راه رفتن در دامنه وسطوح با شیب کم ) ، آن را خوب و کافی می دانند ، اما بالا رفتن  راه نامناسبی برای گرم کردن است . اغلب روش های "  گرم کردن "  بسیار خاص ، پیچشی و شامل مراحلی است که بدن به طور کامل گرم  شود . در مقابل ، دویدن کوتاه  یا پرش طناب برای چند دقیقه باعث بالا رفتن ضربان قلب و عرق کردن کم ، خواهد شد ، برای گرم کردن بالا به پایین به مدت پنج دقیقه مراحل زیر باید به دنبال هم انجام گردد:

 

سینوس ها

سینوسها حفره های داخل بینی و پیشانی می باشند برای این مرحله باید ایستاده  و پاها را جفت نماییم . ستون فقرات را منبسط و گسترش داده . تنفس را با هشیاری انجام داده  ، دهان  را بسته و تنفس را از طریق بینی ادامه می دهیم . با استفاده از انگشتان و کف دستها پوست پیشانی و ابرو, پوست زیر چشم و همه صورت را صاف میکنیم .

 

شانه ها

دستها را به طرفین همراه با تنفس باز می کنیم . هنگام بازدم کف دستها را به هم می زنیم  سپس شانه ها و کتف  را به طرف پایین می کشیم . هنگام دم آرنج ها خم کرده و دست ها را به قفسه سینه میزنیم بطوری که انگشتان دستها با هم تماس داشته باشند و آرنج  را بالا نگه میداریم . هنگام بازدم, دستها را باز کرده رو به جلو می گیریم کف دست ها را به هم زده  همراه با شانه ها و کتف ها پایین می آوریم . دم ، باز کردن دستها  به طرفین و  تکرار سه تا پنج بار .

دست ها و ساعد

دست ها را رو به جلو می گیریم بطوری که کف دست رو به زمین باشد . توجه  : نگه داشتن دستها باید کاملا  باز و بترتیب دست و شانه و کتف  و بدور از گوش .  دست ها را پنج بار به سمت چپ میگردانیم  و بعد پنج بار به راست . باید مراقب باشیم دایره کامل همراه  با انگشتان صاف باشد . سپس انگشتان را از هم جدا کرده و دست ها را پنج بار به سمت چپ و پنج بار به سمت راست می چرخانیم . انگشتان دست را به حالت پنجه گرفته و دست ها را پنج بار به سمت چپ و پنج بار به سمت راست می گردانیم . مچ دست ممکن است دچار  فشار  همراه با صدا شود اما باید ادامه دهیم تا دایره کامل با دست تشکیل شود . در این حال دست را بالای سر برده و با فشار انگشتان دست خود را باز 10 تا 20 بار باز و بسته می کنیم . دست را پایین آورده  و در برابر سینه می لرزانیم و ده بار به تناوب دست چپ را روی دست راست و برعکس می گیریم . چند لحظه به لرزش کردن دست ماساژ آرام ساعد  ادمه می دهیم .

 

 کمر

دست ها را به کمر گرفته ، بازدم به سمت روبرو را انجام داده و زانو را کمی خم کرده و همراه با تنفس به سمت راست چرخیده و سپس به سمت چپ برگردیم . پنج تا 10 بار تکرار کرده و سپس جهت را عوض می کنیم . تنفس را ادامه داده  و می ایستیم.

 زانو و لگن

پای راست را 90 درجه خم کرده . 10 بار حلقه های گسترده ای را  با پای راست ایجاد می کنیم و باید مراقبت باشیم دایره بصورت گرد و کامل باشد . جهت را تغییر  داده و  10 حلقه دیگر درست می کنیم . سپس پاها را عوض کرده و تکرار می کنیم .

 

پا و مچ پا

 

پای راست را  به سمت پنجه  پا بالا آورده و با مچ پا 10 بار حلقه های کامل ایجاد می کنیم سپس  تغییر جهت و بعد تعویض پاها .

 

استراحت در  کوهنوردی
          بهترین کوهنوردان باید حتی در بدترین زمین تعادل خود را نگه دارند مانند هنگام استفاده از زانو 
( KNEEBAR  ) در زمان وارونگی یا آویزان شدن از  غلاف سنگ آهک و یا تعویض کردن ابزار و گوه در یک درز تیغه نازک یخ . چگونه باید این کار را انجام داد ؟ مربیان حرفه ای با این موضوع موافقند که استراحت مناسب یک عنصر مهم برای رشد عضله و پیشگیری از آسیب است . اگر می خواهید کوهنوردی خوبی باشید  باید باید یاد بگیرید که چگونه هنگام کوهنوردی و یا بر روی زمین به حداکثر زمان استراحت و بازیابی برسیم . با این حال کوهنوردان حرفه ای ، به ندرت بیش از چند خط درباره چگونگی استراحت به شما می گویند . واقعیت این است که استراحت هنگامکشش بالا و رها کردن زانو و   پرش پویا برای گرفتن گیره ( dynos  ) امکان پذیر است می تواند به کوهنوردان آموزش داده شود .

این آموزش ها به شرح زیر می باشد :

 

استقرار :

            کوهنوردان می توانند  هر زمان و هرکجا استراحت نمایند ، بدین منظور سطحی که  آرام ، بدون حشرات  باشد را انتخاب  می کنیم و در مقابل طناب می نشینیم ، (توسط گره پروانه) بطوری که انتهای طناب چند سانتیمتر( ده تا بیست سانتیمتر )  پایین تر از کمر باشد ( بدون تماس با استخوان خاجی یعنی بعد از بخش کمری و قبل از دنبالچه ) . زانو را به نحوی که پا روی زمین باشد خم می کنیم . به پشت و تراز طناب با ستون فقرات می خوابیم . سر را بالای گره می گذاریم بطوری که پیشانی  بالاتر از چانه باشد و سپس به سر استراحت می دهیم . پاهارا کشیده و اجازه می دهیم پاها در طرفین قرار گیرند .دست ها را می چرخانیم طوری که کف دستان به طرف بالا بشد و آنگاه چشم ها را می بندیم . یکباره نفس را بیرون داده و اندام و سر و نیم تنه خود را رها می کنیم و اجازه می دهیم سطح و پشتیبان ، از بدن حمایت کند . شانه ها به سمت زمین و قفسه سینه افتاده و باعث ایجاد فضا در ریه ها و خنثى شدن "قوز کوهنورد " یا Climber Hunch می گردد . با هرتنفس بگذاریم استرس، تنش و گرفتگی فیزیکی از کف دست و کف پا خارج شوند  . اجازه دهیم استرس و تنش با هر بازدم از بدن بیرون  رود . وضعیت روحی در ای حالت "آرام و بیدار " می باشد . این اقدامات رها ساز و آرامش بخش  هستند.

روش اجرا :

            تمرین روزانه و یا هر زمان که مقدور باشد از پنج تا 20 دقیقه .

در طی این عمل، ذهن به سمت استراحت کردن متمایل خواهد شد و  می خواهیم  به این موضوع فکر ، برنامه ریزی و خیل پردازی کنیم . این موضوعی طبیعی است و جای نگرانی نخواهد داشت . این تمرین هنگامی است که ذهن درگیر این مسئله بوده و سپس به آرامی تمرکز خود را به سمت استراحت می بریم . از این روش بطور متوالی  از پا به سر، بازگشت به آغاز ، تسلیم و رها شدن استفاده شود .

* آرامش و استراحت پا و ساق و ران . اجازه بدهیم ساق و ران سنگین و پاها سنگین تر شوند بطوری که احساس کنیم که آنها در حال غرق شدن در داخل زمین می باشد.

* آرامش و استراحت دستها و بازوها. اجازه دهیم بازوها سنگین و دست ها  سنگین تر شوند  بطوری که احساس کنیم که آنها در حال غرق شدن در داخل زمین می باشد.

* آرامش و استراحت پشت بدن  : باسن و کمر. استراحت دادن کامل به عضلات درگیر در امتداد ستون فقرات .

* آرامش و استراحت جلوی  بدن : شکم و قفسه سینه و گلو.

* آرامش و استراحت شانه ها و پشت گردن . در نهایت ، گرم شدن پوست سر  از فرق سر به پشت و دو طرف جمجمه و از فرق سر به پیشانی. اجازه دهیم پوست پیشانی صاف و به سمت چانه قرار گرفته و سپس تمام استرس و تنش را از پوست صورت آزاد کنیم . هنگام خوج استرس و تنش از صورت ، ذهن آرام خواهد شد و خستگی از بدن بیرون رفته و اصطلاحا دوباره جوان می شود .

بیشتر اوفات در حین تمرین ، استراحت در وسط برنامه ساده تر خواهد بود . به عنوان مثال هنگام استراحت در یک برنامه صعود ، قادر خواهیم بود توسط تفکر به نشانه های آرامش عمیق برسیم "پوست صورت را شل کنیم"  .در نهایت میتوانیم استرس را با یک بازدم از خود دور کنیم.

تهیه و تنظیم : پیمان صادقی - باشگاه ورزشی شیراز جوان - با تشکر از وبلاگ پولادین

 انجمن پزشکی کوهستان ایران





نوع مطلب :
برچسب ها :






 
   

کد نمایش آب و هوا

کد نمایش آب و هوا